번아웃 매슬락 번아웃 척도 원인과 해결하는 방법

번아웃 크리스티나 매슬랙

요즘 흔하게 "나 번아웃 왔다"라는 표현을 씁니다. 도대체 번아웃은 뭐고 번아웃 오는 이유가 뭔지 궁금하여 해당 내용을 정리해보고자 합니다.

 

1. 번아웃이란?

번아웃은 현대 사회에서 흔히 경험하는 만성적인 스트레스로 인해 발생하는 심각한 신체적, 정신적 소진 상태를 의미하는데, 마치 '오랫동안 불을 켜놓은 촛불이 다 타버린 것처럼' 에너지가 고갈되고 무기력함과 무관심에 빠지는 상태를 말합니다.

1970년대 Herbert Freudenberger 박사가 처음으로 이 용어를 사용하며 학계의 주목을 받았고, 세계보건기구(WHO)는 번아웃을 직장에서 받는 만성적인 스트레스로 인해 발생하는 증후군으로 정의하며 그 심각성을 경고했습니다.

 

2. 번아웃은 어디서 오는 것일까?

번아웃의 요인은 다양하지만, 크리스티나 매슬락(Christina Maslach) 사회심리학자는 번아웃을 설명하기 위해 매슬락 번아웃 척도(Maslach Burnout Inventory, MBI)를 개발하여 번아웃의 진행 정도와 심각성을 평가하도록 하였습니다. 이 척도는 번아웃을 세 가지 주요 증상으로 정의하며, 세 가지 증상은 다음과 같습니다.

1. 정서적 탈진(Emotional Exhaustion)
   정서적 탈진은 번아웃의 핵심 증상 중 하나로, 업무나 일상에서 에너지가 고갈된 느낌을 말합니다. 이는 단순한 피로감을 넘어서 지속적인 신체적, 정신적 피로로 이어져 활력이 상실되고 더 이상 에너지를 끌어낼 수 없다고 느끼게 합니다. 정서적 탈진을 겪는 사람들은 무기력함을 느끼며, 때로는 기상 후에도 충분한 휴식을 취하지 못한 것 같은 피로감을 느낍니다. 이는 업무량이 과도하거나 지속적인 스트레스가 누적될 때 발생하며, 번아웃의 초기 신호로 나타나는 경우가 많습니다.
2. 비인격화(Depersonalization)
   비인격화는 다른 사람이나 자신에 대한 냉소적이고 감정적으로 거리감을 두는 태도를 말합니다. 특히 사람을 대하는 직업을 가진 사람들에게서 흔히 나타나며, 타인과의 상호작용에서 공감 능력이 떨어지고, 정서적 연결이 부족해지면서 자신이 기계적으로 행동하고 있다는 느낌을 받게 됩니다. 비인격화는 감정적으로 피폐해진 상태에서 자신을 보호하려는 방어 기제의 일환으로 나타나기도 합니다. 예를 들어, 의료나 사회복지와 같은 사람 중심의 직무를 수행하는 경우, 번아웃을 겪는 사람은 환자나 대상자에 대해 공감하기보다는 냉소적이고 무관심한 태도를 보일 수 있습니다.
3. 개인 성취감 감소(Reduced Personal Accomplishment)
   번아웃을 겪는 사람은 업무나 학업에서 무력감과 좌절을 느끼며, 성취감이 크게 저하됩니다. 이들은 자신의 성과에 만족하지 못하고, 자신의 기여가 중요하지 않다고 느끼며 자신감을 잃게 됩니다. 결국, 업무의 질이 떨어지고, 목표 달성에 대한 의욕이 감소하여 악순환을 초래할 수 있습니다. 성취감 감소는 개인의 자기 효능감과 자존감에 부정적인 영향을 미치며, 장기적으로는 자기계발의 의지까지 상실하게 만들 수 있습니다. 이러한 성취감 저하는 자신이 속한 조직 내에서 가치를 인정받지 못한다고 느낄 때 더 두드러질 수 있습니다.

이 세 가지 증상은 점진적으로 나타날 수 있습니다.

처음에는 열정적으로 임했던 일도 반복적으로 하다보면 무료해지고 지루함을 느끼게 됩니다. 나아가 이러한 것들이 스트레스로 이어져 심리적 부담이 커지게됩니다. 그리고 여기에서 에너지가 소모되어 번아웃으로 이어질 수 있습니다.

따라서, 이러한 증상들이 나타나기 시작할 때 조기에 인지하고 적절하게 대처하는 것이 매우 중요합니다. 그래서 번아웃 조기 인지 방법과 이를 예방하고 관리하는 방법에 대해 알아보고자 합니다.

 

3. 번아웃 조기 인지 방법

1. 자신의 감정에 주의를 기울이기: 평소와 다른 감정 변화, 예를 들어 무기력함, 짜증, 우울감 등을 느끼는지 주의 깊게 관찰합니다.
2. 신체 변화 관찰하기: 피로감, 수면 장애, 소화 불량 등 신체적인 변화를 체크합니다.
3. 업무 성과 변화 살펴보기: 업무 집중력 저하, 실수 증가, 업무 회피 등 업무 성과에 변화가 있는지 확인합니다.
4. 대인관계 변화 살펴보기: 타인과의 관계에서 소원해지거나 갈등이 잦아지는지 확인합니다.

4. 번아웃 예방 및 관리를 위한 조언

1. 충분한 휴식: 규칙적인 수면과 휴식을 취하고, 주말에는 충분히 휴식을 취합니다.
2. 스트레스 관리: 명상, 요가, 심호흡 등 스트레스 관리 기법을 활용합니다.
3. 균형 잡힌 식단: 건강한 식단을 통해 에너지를 충전합니다.
4. 규칙적인 운동: 운동은 스트레스 해소와 심신 안정에 도움이 됩니다.
5. 취미 활동: 좋아하는 일을 하면서 스트레스를 해소하고 즐거움을 찾습니다.
6. 전문가의 도움: 필요한 경우 정신과 전문의 또는 상담 전문가의 도움을 받습니다.

참고)

https://www.ksccm.org/html/?pmode=newsletter&smode=viewDetail&par=4&seq=2975