심리적 회복력을 키우는 7가지 방법: 뇌과학과 심리학이 말하는 건강한 마음 습관

 

뇌과학과 심리학 심리적 회복력

 

우울증 환자 100만명 시대…진료비 5천억원 넘었다 | 연합뉴스

 

우울증 환자 100만 명이 넘어 섰다는 거 여러분 혹시 아셨습니까? 우을증은 심리적으로 매우 부정적인 영향을 미칩니다. 자기비하적 생각으로 자신이 무가치함에 대한 생각을 강화하거나 인지 기능 저하해 기억력과 판단력을 떨어트립니다. 또한 감정 기복이 심해지고 타이와 어울리지 않으려는 경향이 생겨 대인기피증으로 이어지기도 합니다. 따라서 우리는 이러한 현상을 경계하고 스스로 심리적 회복력을 높이려고 노력해야 합니다. 그럼 심리적 회복력을 높이려는 방법이 무엇이 있을까요? 다음 내용에서 심리적 회복력을 높이려는 방법들과 관련 심리학 이론 그리고 뇌과학적으로 어떤 이점이 있는지 알아보겠습니다.

1. 긍정적 사고방식 기르기

긍정 심리학은 인간의 강점과 잠재력에 초점을 맞추는 심리학의 한 분야입니다. 마틴 셀리그만(Martin Seligman)이 주창한 이 접근법은 우리의 삶을 더 풍요롭게 만드는 요소들을 연구합니다. 구체적으로 다음 방법으로 실천합니다.

• 감사 연습: 매일 감사한 일들을 적어보는 것은 긍정적인 경험에 주의를 기울이게 합니다. 이는 우리의 주의력을 긍정적인 측면으로 전환시켜 전반적인 웰빙을 향상시킵니다.
• 성장 마인드셋: 캐롤 드웩의 연구에 따르면, 능력이 고정되어 있다고 믿는 '고정 마인드셋'과 달리 '성장 마인드셋'을 가진 사람들은 도전을 기회로 여기고 실패를 배움의 과정으로 받아들입니다. 이는 회복력 향상에 크게 기여합니다.

뇌과학적으로 감사연습은 뇌의 보상 시스템을 활성화하여 도파민의 분비를 촉진합니다. 도파민은 기쁨과 만족감을 느끼게 해주는 신경전달물질로, 감사 일기를 쓰는 것과 같은 긍정적인 활동은 뇌에 긍정적 자극을 주어 웰빙 향상에 기여합니다. 또한 *편도체(amygdala)의 과도한 활성화를 줄여 불안을 완화합니다.

 

성장 마인드셋은 *뇌의 가소성(neuroplasticity)을 믿고 학습에 긍정적인 영향을 미칩니다. 캐롤 드웩의 연구에 따르면, 성장 마인드셋을 가지면 실패 경험에서 새로운 학습 기회를 인식하게 되며, 이를 통해 뇌는 더 잘 적응하고 발전합니다. 이 과정은 *전두엽(prefrontal cortex)의 활성화와 관련이 있으며, 도전 상황에서 자기 통제와 계획 능력을 높여줍니다.

 

 

* 편도체(amygdala) : 아몬드 모양의 뇌부위로 감정을 조절하고, 공포 및 불안에 대한 학습에 중요한 역할을 한다. 보통 겁이 많은 사람들은 편도체가 예민한 편이다.

 

* 뇌의 가소성(neuroplasticity) : 뇌세포와 뇌 부위가 유동적으로 변하는 것을 뇌가소성이라고 한다. 즉 뇌는 학습이나 여러 환경에 따라 뇌세포가 성장하거나 쇠퇴한다는 것이다. 기억을 담당하는 부위인 해마는 오래된 신경세포는 쇠퇴하고 새로운 신경세포가 생겨나는 등 굉장히 활발한 뇌가소성을 보인다고 한다.

 

*전두엽(prefrontal cortex) : 대략적인 역할은 언어기능, 감정과 논리적 사고 등의 판단이다. 사회성, 판단력, 충동 조절, 운동신경, 논리, 감정 조절, 언어 구사 등을 관장하는 곳이다.

 

 

2. 사회적 관계 강화하기

사회적 지지 이론은 우리의 사회적 관계가 스트레스 대처와 정신 건강에 미치는 영향을 설명합니다.

• 다양한 지지 유형: 정서적 지지, 정보적 지지, 물질적 지지, 동반자적 지지 등 다양한 형태의 사회적 지지가 있습니다. 이러한 지지는 스트레스 상황에서 완충 역할을 하며 개인의 회복력을 높입니다.
• 상호적 관계: 사회적 지지는 주고받는 상호적인 과정입니다. 다른 이를 돕는 것 역시 자신의 자존감과 목적의식을 높여 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

사회적 지지와 유대는 뇌에서 옥시토신을 분비시켜 신뢰감과 안정감을 증가시킵니다. 옥시토신은 ‘유대 호르몬’이라 불리며 사회적 연결감을 강화하고, 스트레스를 완충하는 역할을 합니다. 특히, 옥시토신은 편도체의 활동을 억제하여 두려움과 불안 반응을 줄여줍니다. 이는 회복력 강화를 위해 긍정적 사회 관계가 중요한 이유를 뇌과학적으로 뒷받침해줍니다.

 

*옥시토신: 사랑의 호르몬이라고 하며 보통 호감가는 상대를 보았거나 매력을 느낄 때 옥시토신 분비된다.

 

3. 자기 관리 실천하기

신체-정신 상관 이론은 우리의 신체와 정신이 밀접하게 연결되어 있음을 강조합니다.

• 규칙적인 운동: 운동은 스트레스 호르몬을 감소시키고 기분을 좋게 하는 엔도르핀을 분비시켜 정신 건강에 도움을 줍니다.
• 마음챙김 명상: 존 카밧진의 MBSR 프로그램은 현재 순간에 집중하는 능력을 기르는 데 도움을 줍니다. 이는 스트레스 감소와 감정 조절에 효과적입니다.

규칙적인 운동은 신경세포의 성장과 뉴런 간 연결 강화에 기여하여 뇌 건강을 개선합니다. 운동은 특히 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)라는 단백질을 증가시키는데, 이 단백질은 뉴런의 성장과 유지에 중요한 역할을 합니다. BDNF는 학습과 기억을 담당하는 해마(hippocampus)에 긍정적 영향을 미치며 스트레스 완화에 도움을 줍니다.

 

마음챙김 명상은 뇌의 전두엽을 활성화시켜 주의 집중력을 향상시키고, 스트레스를 관리하는 능력을 향상시킵니다. 또한, 명상은 뇌의 변연계 중 편도체의 활동을 감소시켜 불안과 스트레스를 조절하는 데 효과적입니다. 이로 인해 마음챙김을 지속적으로 실천하면 감정 조절이 용이해지며 회복력이 강화됩니다.

4. 문제 해결 능력 향상시키기

인지 행동 치료(CBT)의 문제중심 대처 접근법은 실제적인 문제 해결 능력을 키우는 데 중점을 둡니다.

• 문제 분석과 단계적 접근: 큰 문제를 작은 단계로 나누어 접근하는 방법은 압도감을 줄이고 해결 가능성을 높입니다.
• 다양한 해결책 모색: 브레인스토밍을 통해 여러 가지 해결책을 생각해보는 과정은 창의적 문제 해결 능력을 키웁니다.

문제를 작은 단계로 나누고 다양한 해결책을 브레인스토밍하는 과정은 전두엽(prefrontal cortex)에서 주로 이루어집니다. 전두엽은 계획, 추론, 문제 해결과 같은 고차원적인 사고를 담당하는데, 이를 활성화하면 창의적이고 유연한 사고를 통해 문제를 해결할 수 있습니다. 문제 해결 과정에서 뇌가 새로운 신경 경로를 형성하며 회복력이 높아집니다.

5. 의미 있는 목표 설정하기

목표 설정 이론은 구체적이고 도전적인 목표가 동기부여와 성과 향상에 효과적임을 보여줍니다.

• SMART 목표: 구체적(Specific), 측정 가능한(Measurable), 달성 가능한(Achievable), 관련성 있는(Relevant), 시간 제한이 있는(Time-bound) 목표 설정은 성공 가능성을 높입니다.
• 단기 및 장기 목표: 장기 목표를 위한 단기 목표 설정은 지속적인 동기부여와 성취감을 제공합니다.

목표를 세우고 달성할 때마다 뇌는 도파민 시스템을 통해 보상 신호를 받습니다. 이로 인해 목표를 이루는 성취감이 지속적인 동기부여를 제공하게 됩니다. 특히, SMART 목표와 같이 구체적인 목표 설정은 뇌의 보상 회로(reward circuit)를 활성화하여 동기와 집중력을 높입니다. 장기 목표와 단기 목표의 조화는 도파민 분비를 주기적으로 자극하여 지속적인 성취감을 유지하게 돕습니다.

6. 감정 조절 능력 기르기

그로스의 감정 조절 모델은 감정을 인식하고 조절하는 과정을 설명합니다.

• 감정 인식: 자신의 감정을 정확히 인식하고 이름 붙이는 능력은 효과적인 감정 조절의 첫 단계입니다.
• 건강한 대처 전략: 심호흡, 점진적 근육 이완법 등의 기술은 스트레스 상황에서 감정을 조절하는 데 도움이 됩니다.

그로스의 감정 조절 모델에서 강조된 것처럼, 자신의 감정을 인식하고 표현하는 것은 감정 조절에 중요합니다. 심호흡이나 점진적 근육 이완법은 편도체의 과잉 반응을 줄여 스트레스를 조절하는 데 도움을 줍니다. 이러한 기법들은 자율신경계를 안정시키고 뇌의 전두엽과 변연계(limbic system) 간의 균형을 맞추어 스트레스 상황에서도 침착하게 대처할 수 있도록 합니다.

7. 자기 인식 높이기

자기 인식 이론은 자신에 대한 이해가 행동 변화와 성장의 기반이 됨을 강조합니다.

• 강점과 약점 파악: 자신의 강점을 알고 활용하며, 약점을 인정하고 개선하려는 노력은 회복력 향상에 중요합니다.
• 가치관 명확화: 자신의 핵심 가치를 이해하고 그에 따라 살아가는 것은 스트레스 상황에서 방향성을 제공합니다.

자신의 강점과 약점을 파악하고 개인적 가치관을 명확히 하는 과정은 전두엽과 내측 전두피질(medial prefrontal cortex)을 자극합니다. 이 영역은 자기 성찰과 자아 정체성 형성에 중요한 역할을 하며, 자신을 이해하고 감정을 조절하는 데 도움을 줍니다. 이러한 자기 성찰은 뇌의 기능적 연결성을 높이고, 스트레스 상황에서도 명확한 사고를 가능하게 합니다.

 

 

지금까지 심리적 회복력을 높이는 7가지 방법을 알아봤습니다. 각 방법은 뇌의 여러 기능과 화학적 변화를 통해 심리적 회복력을 높이는 데 기여하는 것으로 꾸준히 일상생활에 적용하여 실천하면 반드시 심리적 회복력을 높일 수 있을 겁니다. 다만, 회복력은 하루아침에 생기는 것이 아니라 지속적인 노력과 연습을 통해 개발되기 때문에 그 능력이 단숨에 안 생긴다고 좌절하지 말고 천천히 삶에 적용 시켜나가도록 노력해봅시다.