기초대사량과 활동대사량 쉽게 계산하기: 다이어트 필수 도구!

기초대사량 계산기: 건강한 에너지 관리의 시작

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량으로, 우리 몸이 아무런 활동을 하지 않아도 소비하는 칼로리를 의미합니다. 이를 계산하는 기초대사량 계산기는 다이어트, 체중 유지, 건강한 식단 계획에 유용한 정보를 제공합니다.

 

 

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1. 기초대사량 계산 방법

1.1 주요 공식

1. 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식
   • 남성: BMR=88.4+(13.4×체중(kg))+(4.8×키(cm))−(5.68×나이)
   • 여성: BMR=447.6+(9.25×체중(kg))+(3.1×키(cm))−(4.33×나이)
2. 미플린-지어(Mifflin-St.Jeor) 공식
   • 남성: BMR=(10×체중(kg))+(6.25×키(cm))−(5×나이)+5
   • 여성: BMR=(10×체중(kg))+(6.25×키(cm))−(5×나이)−161

1.2 활동 대사량(TDEE) 계산

기초대사량에 일상 활동과 운동량을 반영한 계수를 곱하면, 하루에 필요한 총 칼로리 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)을 계산할 수 있습니다:

활동 수준 계수 설명

거의 운동하지 않음	BMR × 1.2	앉아서 일하거나 활동이 거의 없음
가벼운 운동(주 1~3일)	BMR × 1.375	가벼운 활동 또는 주기적인 운동
보통 활동(주 3~5일)	BMR × 1.55	규칙적인 운동 및 중간 정도의 활동량
적극적인 운동(주 6~7일)	BMR × 1.725	일상적으로 강도 높은 운동 수행
매우 활동적(강도 높은 운동)	BMR × 1.9	육체적으로 매우 활동적인 직업이나 운동

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2. 기초대사량 계산기 사용 방법

필요 정보

1. 키: cm 단위.
2. 체중: kg 단위.
3. 나이: 만 나이 기준.
4. 성별: 남성 또는 여성 선택.
5. 활동 수준: 자신의 일상 활동 패턴에 맞게 선택.

 

계산 예시

성별: 여성, 키: 165cm, 체중: 55kg, 나이: 30세, 활동 수준: 가벼운 운동(주 1~3일).

 

 

• 기초대사량 계산 (미플린-지어 공식 사용) 

 

BMR=(10×55)+(6.25×165)−(5×30)−161=1,281.25kcal                                                       

 

• 총 대사량(TDEE) 계산

 

TDEE = 1,281.25 × 1.375 ≈ 1,761kcal

 

 

하루 권장 섭취 칼로리는 약 1,761kcal로 계산됩니다.

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3. 추천 기초대사량 계산기

1. 네이버 건강 기초대사량 계산기
   • 빠르고 직관적인 계산 가능.
   • 네이버 계산기 바로가기
2. 다이어트 칼로리 계산기
   • BMR과 TDEE를 동시에 계산.
   • 다이어트-칼로리 계산기
3. 마이피트니스팔 (MyFitnessPal)
   • 앱 기반으로, 식단 관리와 연계 가능.
   • MyFitnessPal
4. 대한영양사협회 건강 계산기
   • 한국인 맞춤 영양정보를 제공.
   • 대한영양사협회 계산기

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4. 주의사항 및 활용 팁

1. 정확한 데이터 입력
   • 키와 체중은 최근 측정값을 사용하여 정확한 결과를 도출합니다.
2. 참고용으로만 사용
   • 기초대사량 계산기는 개인별 차이를 반영하지 못하므로 추정치로 활용하세요.
   • 더 정확한 측정을 원하면 병원이나 전문기관의 검사를 고려하세요.
3. 다이어트 계획과의 연계
   • 다이어트를 위해 섭취 칼로리를 줄일 경우, TDEE에서 10~20%를 감산하는 것이 적절합니다.

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5. 결론: 기초대사량 계산기의 가치

기초대사량 계산기는 자신의 신체가 필요한 에너지량을 이해하고, 건강한 다이어트와 식단 계획을 세우는 데 매우 유용합니다. 그러나 실제 소비 칼로리는 개인의 생활 습관과 신체 상태에 따라 다를 수 있으므로 지속적인 모니터링과 전문가 상담이 필요합니다.

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